10 Consejos para subir de peso de forma saludable

Actualmente, el aumento de peso y de masa muscular es un objetivo perseguido por millones de personas en todo el mundo, desde culturistas que buscan optimizar su composición corporal por razones estéticas, hasta deportistas cuyo objetivo es mejorar su rendimiento deportivo. Además, este aumento de la masa muscular también se ha buscado con fines saludables, principalmente para evitar la sarcopenia y problemas derivados de esta. A su vez, aumentar de peso sanamente suele ser más difícil que bajar de peso ya que requiere de una evolución muscular.

Entonces ¿Por qué subir de peso?

Existen diversos factores por los cuales una persona quiere subir de peso, debido a una pérdida de peso anterior (voluntaria o involuntaria) o también relacionado a periodos de estrés, ansiedad o que se encuentren tomando alguna medicación. También como consecuencia de algunas enfermedades como patologías digestivas, autoinmunes, hipertiroidismo y algunas infecciones que podrían generar un estrés oxidativo y energético. También está relacionado a déficit nutricionales, cambios o trastornos de la conducta alimentaria, cambios en la dieta como usar dietas extremas para bajar de peso.

Para esto, presentamos 10 consejos para subir de peso de forma saludable que te ayudaean si quieres subir de peso sanamente:

Consejo Nº1: Incluye grasas saludables

Para subir de peso de forma saludable debes incluir en tu alimentación grasas buenas; opciones como la mantequilla de nueces, aceite de oliva y palta, harán que aumente la cantidad de calorías que ingieres, pero aportando omega 3 y omega 6 en tu dieta.

Consejo Nº2: Aumenta tu número de comidas al día

Apunta a comer entre 5 y 6 veces al día, así tendrás las calorías extra que necesitas para que tus músculos crezcan y aumenten de peso, importante que siempre están presentes alimentos proteicos como huevos, leche, queso, carnes y carbohidratos como choclo, papa, harinas integrales.

Consejo Nº3: Come saludable.

Evita la comida procesada asegúrate que toda la comida que consumes ofrezca algún tipo de valor nutricional, es contraproducente consumir calorías vacías.

Consejo Nº4: No añadas comida chatarra

La comida chatarra creará peso en forma de grasa, pero la comida nutritiva facilitará el crecimiento de los músculos.

Consejo Nº5: Disminuye el cardio

Enfócate en mejorar actividades de fuerza en vez de hacer entrenamientos intensos que queman muchas calorías.

Consejo Nº6: Levanta pesas

Incorpora en tus rutinas entrenamiento de levantamiento de pesas para así poder ver ganancia muscular.

Consejo Nº7: Añade batidos proteicos

Podrías introducir al menos un batido proteico diario, de esta forma incorporas calorías en forma de proteínas que te ayudarán a ganar músculo más rápido.

Consejo Nº8: Aumenta la cantidad de carbohidratos

Podrías aumentar también la cantidad de carbohidratos que consumes en tu dieta diaria, prefiere incluir carbohidratos no refinados y que tengan un aporte de fibra como los carbohidratos integrales, así sentirás más saciedad.

Consejo Nº9: Mejorar la microbiota intestinal

La microbiota intestinal son aquellos organismos que son responsables de mantenernos sanos ya que gracias a ellos nuestro sistema inmunitario nos defiende de las enfermedades, para una alimentación saludable debemos consumir prebióticos que serán de insumo para estos organismos; tales como el yogurt, verduras y frutas.

Consejo Nº10: Ser perseverante y paciente

Los resultados que esperas, podrían no suceder en el tiempo planeado, ten mucha paciencia ya que los mejores resultados provienen de un gran sacrificio. Todo dependerá del ritmo, la frecuencia y consistencia de tu actividad física y de tu plan nutricional.