Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios. Actualmente, las personas consumen más alimentos hipercalóricos, grasas, azúcares libres y sal/sodio; por otra parte, muchas personas no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como por ejemplo cereales integrales.
La OMS menciona que la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable siguen siendo los mismos.
En este artículo te presentamos 10 consejos para poder perder peso de manera saludable:
Consejo Nº1: Divide la cantidad de comidas entre 4 y 5 veces al día
Una alimentación balanceada consiste en consumir los 4 grupos de alimentos diariamente en 3 comidas principales; desayuno, almuerzo y cena, además es recomendable agregar 1 a 2 refrigerios que contengan cantidades necesarias de fibra, proteínas y grasas saludables, una buena opción para conseguir esto son refrigerios en base a frutas, lácteos y frutos secos.
Consejo Nº2: Disminuir el consumo de grasas
Se debe reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria, esto contribuye a disminuir la ganancia insalubre de peso; además de reducir también el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles. Para lograr esto debemos enfocarnos en mejorar la proporción de carbohidratos y proteínas en nuestra dieta
Consejo Nº2: Evita saltarte comidas en el día
Cada tiempo de comida es importante para que el organismo desempeñe adecuadamente sus funciones fisiológicas, para esto, no es necesario saltarse comidas como el desayuno o la cena, ya que esto podría perjudicar a nuestra salud y generar un efecto rebote posteriormente al enlentecer nuestra digestión.
Consejo Nº3: Combina adecuadamente tus preparaciones
Es importante combinar de manera adecuada nuestras comidas, para esto debemos contar siempre con los 4 grupos de alimentos importantes para nuestra salud: Proteínas, carbohidratos, grasas saludables y líquidos. Con esto; nos referimos a que en nuestros platos debe haber siempre carnes magras, pescado, pollo, lácteos, huevos o derivados, correspondientes a las proteínas, alimentos carbohidratos de preferencia integrales, ya que su aporte de fibra ayuda mucho a la microbiota intestinal, grasas buenas como las provenientes de las semillas o la palta, así como de pescados azules por su alto contenido de omega 3, por su parte, los líquidos son imprescindibles para mantenernos hidratados.
Consejo Nº4: Incluye frutas y verduras en tu alimentación
La OMS recomienda consumir al menos 400g en total de frutas y hortalizas al día, por su alto contenido en vitaminas, minerales y fibra. Los primeros mencionados porque son compuestos orgánicos que el cuerpo necesita en pocas cantidades; pero que están relacionadas a funciones muy importantes como la formación de hormonas, el crecimiento celular, antioxidante, durante la función nerviosa y muscular entre otras y la fibra nos ayudará mucho a sentirnos saciados y así evitar comer de más.
Consejo Nº5: Evita las bebidas azucaradas industrializadas
Está comprobado que tomar una lata de gaseosa al día puede causar que ganes medio kilo solo de grasa en un mes, además de contener una cantidad de azúcar que puede ocasionar el desarrollo de enfermedades como la diabetes, dislipidemias, problemas renales, por ello es mejor evitarlas o reemplazarlas por bebidas de zumos naturales y reducir el consumo de azúcar.
Consejo Nº6: Haz de tu alimentación un momento agradable
Cada vez que desayunes, almuerces o cenes, enfócate en lo que estás comiendo, disfruta que tienes un momento único para poder satisfacerte con la comida, ya que comer es un placer, no debería ser un momento para distracciones como el del celular o el televisor, sino un momento para que puedas enfocarte en tus objetivos.
Consejo Nº7: Realiza actividad física aeróbica
La OMS menciona que la actividad física tiene importantes beneficios para la salud del corazón, cuerpo y la mente. También refiere que contribuye a la prevención y gestión de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes. En niños y adolescentes se recomienda un promedio de 60 minutos al día de actividad física moderada a intensa, principalmente aeróbicas, y en adultos entre 150 min a 300 min por semana.
Consejo Nº8: Realizar actividad física de fortalecimiento muscular
Las actividades de fuerza moderadas o intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales se recomiendan realizarse entre 2 a 3 veces por semana por un tiempo de 50 a 60 minutos.
Consejo Nª9: Evitar el sedentarismo
El sedentarismo es uno de los principales factores de muerte prematura en todo el mundo dado que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares y no transmisibles como cáncer, diabetes, hipertensión arterial, dislipidemias, obesidad y sobrepeso. Es por ello, que debemos buscar la manera de realizar actividad física periódicamente, para evitar caer en este grave problema que afecta a muchas personas.
Consejo Nº10: Sé consecuente y perseverante
Para alcanzar tus objetivos recuerda que es importante enfocarte en la perseverancia, toda recompensa tiene su sacrificio y además también recuerda que lo importante es mejorar tu estilo de vida y que esta se mantenga constante en el tiempo.
